فشار روانی چیست و منشا آن چه می باشد ؟
براساس  آمار آکادمی پزشکان خانواده آمریکا ، امروزه دو سوم مراجعات مردم به پزشکان خانواده به دلیل نشانه های مرتبط با فشار روانی  است. صاحب نظران معتقدند فشار روانی بکی از عوامل مهم دخیل در بیماری قلبی ، سرطان ، مشکلات ریوی ، محرومیت های ناشی از سوانح ، سیروز کبدی و خودکشی است که شش مورد از مهم ترین علل مرگ و میر مردم آمریکا محسوب می شوند. داروهای ضد اضطراب و داروهای زخم معده نیز جزء پر فروش ترین داروهای آمریکایی امروز هستند.
فشار روانی ، نشان عصر ماست به هر سو که بنگریم ، آدم هایی را می بینیم که می خواهند با بالا و پائین پریدن و ورزش کردن و رفتن به باشگاههای ورزشی و رعایت رژیم های غذائی خاص ، تاثیرات تنش های شدید زندگی را کم کنند. حتی برخی شرکتها ، برنامه های مفصل مدیریت فشار روانی تدوین کرده اند.  البته هیچ کس نمی تواند قطعا بگوید فشارهای روانی ما از فشارهای روانی پدران و مادران و پدربزرگ و مادر بزرگ های ما بیشتر است ولی ظاهر امر، این را نشان می دهد.
کلمه فشار روانی از کلمه فشار(Stress) در فیزیک گرفته شده است، با این فرض که انسان ها شبیه اشیاء ، مثلا شبیه فلزات هستند و در برابر نیروهای متوسط بیرونی مقاومت می کنند ولی وقتی نیروها خیلی زیاد می شوند، انعطات پذیری و  برگشت پذیری شان را از دست می دهند اما انسان ها برخلاف فلزات می توانند فکر و استدلال کنند. چون انسان ها در هزاران وضعیت اجتماعی و محیطی متفاوت قرار می گیرند، تعریف فشار روانی در روان شناسی از تعریف فشار در فیزیک خیلی سخت تر است. بنابر این ، فشار روانی در روان شناسی، پاسخ مشخص به عوامل فشارآور و شرایط و وقایع تهدیدکننده ای است که توان کنار آمدن او را محدود می کنند.
برای آن که درک درستی از فشار روانی پیدا کنید باید منشا آن را بررسی کنیم. منشا فشار روانی می تواند  عوامل شخصیتی ، عوامل محیطی و عوامل اجتماعی فرهنگی باشد.
عوامل شخصیتی :
برخی از خصوصیات شخصیتی مثل کم طاقت بودن، ناشکیبایی ، انعطاف ناپذیری ، رقابت جویی افراطی ، پرکاری افراطی ، متخاصم بودن و نداشتن کنترل شخصی نسبت به فشارهای روانی آسیب پذیر می باشند.
1-ارزیابی شناختی
ما معمولا آن گروه از وقایع محیطی را عامل فشار روانی در نظر می گیریم که ما را در تنگنا قرار می دهند مثل گم کردن یادداشتهای کلاسی, فریاد کشیدن یک دوست بر سر ما, رد شدن در امتحان یا تصادف کردن. اگر چه بدن ما به عوامل مولد فشار روانی یکسان پاسخ می دهد ولی ادراک انسان ها از فشار های روانی یکسان نیست. ریچارد لازاروس در مورد مضر ,تهدید یا چالش در نظر گرفتن وقایع زندگی واین که آیا امکانات وتوانایی کافی برای کنار آمدن با وقایع را داریم یا خیر از اصطلاح ارزیابی شناختی استفاده می کند. به نظر لازاروس ارزیابی دو مرحله دارد :ارزیابی اولیه و ارزیابی ثانویه در ارزیابی اولیه ،اشخاص وقایع را ازلحاظ مضر بودن ، تهدید بودن یا چالش بودن بررسی میکنند به نظر لازاروس ،چالش قابل رفع در نظر گرفتن عامل فشار روانی به جای تهدید در نظر گرفتن آن راهکار خوبی برای کم کردن فشار روانی است .
در ارزیابی ثانویه ،آدم ها امکانات و منابع خود را می سنجند و این را در نظر می گیرند که آیا می توانند با واقعه مورد نظر به نحو مناسبی کنار بیایند یا خیر این  ارزیابی به این دلیل ثانویه است که هم بعد از ارزیابی اولیه صورت می گیرد و هم به این بستگی دارد که واقعه را چقدر مضر تهدید یا چالش بدانیم .
 جنگ یا گریز ، مراقبت و دوست شدن :
پاسخ جنگ یا گریز را اولین بار والتر کانن که روی واکنش گربه هایی تحقیق می کرد که ناگهان با سگ ها مواجه می شدند، پیش کشید. کانن متوجه  شد در بدن گربه ها تغییراتی مثل سریع تر شدن گردش خون ،انقباض عضلانی و تند شدن تنفس رخ می دهد. او نتیجه گرفت که این تغییرات بقای ارگانیسم ها را تنظیم میکنند و جنبه انطباقی دارند .او کل این واکنش را "جنگ یا گریز" نامید چون حیوانات را وامی داشت هنگام تهدید, یکی از این دو رفتار را انجام بدهند. اما امروزه فقط تهدیدهای جانی را تنها عامل ایجاد پاسخ جنگ یا گریز  نمی دانند بلکه هر تهدیدی را که کنار آمدن شخص را بطلبد ،عامل ایجاد این پاسخ می دانند .
شلی تیلور و همکارانش (2000) اخیرا گفته اند که زن ها کمتر از مرد ها در برابر تهدید ها و فشارهای روانی ،پاسخ جنگ یا گریز می دهند .به نظر آنها , زن ها بیشتر" مراقبت و دوست شدن" را انجام می دهند .یعنی هنگام فشار روانی با رفتارهای مراقبت و پیوستن به  یک گروه اجتماعی بزرگتر خصوصا پیوستن به گروهی که بین زنان شهرت دارد از خودشان وفرزندانشان محافظت می کنند .اگرچه زنان همان پاسخ هورمونی و سمپاتیکی فوری را به فشار روانی حاد می دهند که مردان می دهند ولی عوامل دیگری هم بر پاسخ آنان تاثیر می گذارند ، عواملی که احتمال صدور پاسخ جنگ یا گریز در زنان را کمتر می کنند.
سندرم انطباق عمومی
بدن ما هنگام فشار روانی, خودش را برای تحمل وکنار آمدن آماده کرده ویک رشته تغییرات فیزیولوژیک در خودش ایجاد می کند. هانس سلیه بنیان گذار اتریشی الاصل تحقیقات فشار روانی نیز به همین تحقیقات علاقه مند شد .هانس سلیه فشار روانی را پاره پاره شدن بدن بر اثر فشار های روانی تعریف میکرد .او بعد از مشاهده بیمارانی که مشکلات مختلفی داشتند مشکلاتی مثل مرگ عزیزان ، از دست دادن درآمد، دستگیر شدن به جرم اختلاس ، نتیجه گرفت که وقایع و محرک های محیطی از هر نوع که بودند ،پاسخ بیماران به فشارهای روانی یکسان بود .نشانه ها نیز صرف نظر از مشکل بیمار ،مشابه بودند :بی اشتهایی, ضعف عضلانی و بی علاقه شدن به دنیا.
سلیه برای اشاره به تاثیرات مشابهی که بدن از این فشارها می پذیرد ،اصطلاح سندرم انطباق عمومی را مطرح کرد که سه مرحله دارد هشدار ،مقاومت و فرسودگی:
 هشدار :در مرحله هشدار ،اولین واکنش بدن به عامل مولد فشار روانی ،شوکه شدن موقتی است در این مرحله ،مقاومت ما در برابر بیماری وفشار روانی کم می شود .بدن برای کنار آمدن با تاثیرات اولیه فشارروانی ،به سرعت هورومون هایی ترشح میکند که در کوتاه مدت تاثیر نامطلوبی بر کار دستگاه  ایمنی بدن می گذارند .در این مرحله است که شخص دچار بیماری های عفونی وعفونت های ناشی از جراحات ومصدومیت ها می شود .خوشبختانه ،مرحله هشدار به سرعت تمام می شود
 مقاومت: در مرحله مقاومت سندرم انطباق عمومی سلیه ،برخی غدد بدن ،هورمون هایی تولید می کنند که هر یک به نحوی از شخص محافظت می کنند . در مرحله هشدار, اگر چه فعالیت دستگاه غدد درون ریز ودستگاه عصبی سمپاتیک ،خیلی زیاد نیست ولی حتی این مقدار فعالیت هم زیاد محسوب می شود .دستگاه ایمنی بدن در مرحله مقاومت خیلی کارآمد با عفونت ها می جنگد .در عین حال ،میزان ترشح هورمونهایی که التهاب های همراه مصدومیت ها وجراحات را کم می کنند بالا می رود .
 فرسودگی :اگر تلاش های بدن برای جنگیدن با فشارروانی ،بی نتیجه بماند وفشار روانی ادامه یابد ،شخص وارد مرحله فرسودگی می شود .بدن در این مرحله (به قول سلیه )پاره پاره می شود - یعنی شخص در حالت فرسودگی فرو می رود ودر برابر امراض و بیماری ها ،آسیب پذیر می شود .
یکی از مهمترین انتقاد های وارد به سندرم انطباق عمومی سلیه این است که انسان ها یک جور به فشار روانی واکنش نمی دهند .اما شناخت فشارروانی انسان ها ؛ به واکنش فیزیولوژیک آنان به فشارروانی ختم نمی شود .ما باید به شخصیت ،ترکیب بدنی ،ادراکات و بافتهایی را نیز که فشار های روانی در آنها رخ می دهند بشناسیم.

غلبه بر ترس
ترس واقعیتی لست که در زندگی ما حضور خارجی دارد که با پیامد های خود می خواهد ما را  متقاعد می‌سازد که هرگز نمی‌توانیم به آرزوهایمان دست یابیم و از اینرو ما را دائماً در حالت سکوت نگه می‌دارد. ترس ما را از بیان عشق و محبت به عزیزانمان محروم می‌کند.
ترس قلمرو زندگی ما را چنان محدود می‌کند تا ما در دایر? کوچک زندگی خود محبوس شویم. اما واقعا چگونه می توان با این موضوع روبرو شد و بر آن غالب آمد
باید اذعان داشت که ترس لزوماً در شرایطی خاص واکنش بدی نیست. ترس می‌تواند به‌عنوان عنصری برای حفاظت ما باشد. اما تفاوت بارزی بین ترسی که مانع سقوط ما از ارتفاعی بلند می‌شود با ترسی که ما را از حق زندگی کردن محروم می‌دارد وجود دارد. دکتر هنری کلاد، مشاور و نویسنده در مقال? خود «غلبه بر ترس» نکاتی را جهت مبارزه با ترس کنترل کننده بر زندگی ابراز می‌دارد که در ذیل به آنها می‌پردازیم.
ارتباط با دیگران
هم? انواع ترس، چه بزرگ و چه کوچک، در تنهایی شخص نیرویی مضاعف می‌یابند. دوستی را پیدا کنید تا ترس‌هایتان را با او در میان بگذارید. غالباً از ابراز ترس‌هایمان می‌ترسیم. زیرا فکر می‌کنیم نظر دیگران دربار? ما عوض می‌شود. پس بهتر است با شخصی قابل اعتماد، ترجیحاً یک مشاور درد دل کنید. آنان به شما کمک می‌کنند تا ترس‌هایتان را در نور جدیدی ببینید و شما را تشویق می‌کنند تا از مواجه شدن با آنها نترسید.
برنامه داشتن برای زندگی روزانه
زندگی روزان? خود را برنامه‌ریزی کنید. ساعات مشخصی را برای فعالیت‌های مختلف در نظر بگیرید. برنامه مشخص خود عامل ایجاد امنیت است زیرا که می‌دانیم در صدد انجام چه کاری هستیم. بسیاری از اوقات عناصر غیرقابل پیش‌بینی که غالباً در نتیج? نداشتن برنام? خاص به‌وجود می‌آیند، عامل ایجاد ترس هستند. اگر بتوانید آنچه را که قابل کنترل است را انجام دهید (برنامه‌ریزی)، آنگاه توان رویارویی شما با عناصر غیرقابل کنترل بیشتر می‌شود.
یادگیری فنون آرامش بخش
اگر ترس منجر به آسیب‌های جدی به سلامتی شخص می‌شود، باید از فنون آرامش بخش استفاده شود. کتابخانه‌ها معمولاً حاوی کتبی پیرامون این تکنیک‌ها و فنون هستند.
رشد زندگی معنوی و روحانی
در مواقع بحران، حقایق روحانی که تحت هر شرایطی تغییر نمی‌کنند، کمک بزرگی به شخص می‌نمایند. این حقایق علاوه بر حس امنیت به ما دلیلی برای زندگی و امید داشتن می‌دهند، اگرشما دلیلی برای امید و زندگی ندارید با یک شبان کلیسا مشورت کنید و یا کتاب‌مقدس را مطالعه نمایید. کتاب مزامیر به‌طور خاص پیرامون بحران‌های اشخاص صحبت می‌کند.
مواجه شدن با ترس
آخرین اقدام رویارویی با ترس‌هاست. اگر ترسی که با آن روبروییم در فکر ما ریشه دارد تا در خارج از آن، به عبارت دیگر، اگر خطری واقعی در بیرون ما را تهدید نمی‌کند و ما صرفاً از خطری تخیلی در ذهنمان می‌ترسیم، بهترین پادزهر انجام دادن آن است. فراموش نکنید که باید قدم به قدم و مرحله به مرحله با ترس‌ها روبرو شد. نباید به یکباره بخواهید ترس از سخن گفتن در جمع را با سخنرانی در تالاری بزرگ رفع کنید. اول از گروه‌های کوچک و اشخاصی که با آنها آشنایید شروع کنید. مواجه شدن با ترس‌ها یک فرایند و رونداست.

روشهای کاهش استرس
شما هرچقدر هم آرام و ریلکس باشید مـمـکـن اسـت در طول روز به دلایل مختلف دچار اسـتـرس گـردیـد. ترافـیـک و شلوغی خیابان، کارهای زیـاد نـاتـمـامـی کـه بایـد انـجـام دهید، خرابی اتومبیل و کنکور مسائلی هستند که ممکن است موجب بروز استرس در شما گردند.نکته اینجاست که استرس باعث حـل مـشـکـل نـشــده و برعکس شما را از ادامه فعالیت صحیح باز می دارد. در این قسمت 5 روش ساده را جـهت کاهـش اسـتـرس بـخـصـوص در هـنـگـام کار، بیان میکنیم.
1- شمارش کنید
یک روش موثر برای برخورد با موقیعتهای استرس آور، شمارش تا عدد 10 است.ایـن کار کمک می کند از لحاظ فکری و روانی از آن لحظه استرس آور دور شده و 10 ثـانـیه بشما وقت می دهد تا از آن شرایط خود را رها کنید.فرض کنید این عمل، ریموت کنترل زندگی شما است. دکمه pause را میزنید. وقتی تا عدد 10 شمارش کـردید دوباره دکمه "play" را فشار می دهید. در نتیجه در وضعیت بهتری نسبت به قبل قرار خواهید گرفت.
2- موقتا" بگریزید
هنگامی که در خود احساس استرس شدید می کنید بهتر اسـت بـطور فـیزیکی خود را از محیط دور کنید. کمی قدم زده و نفسی تازه کنید. مدتی بـه داخـل شهـر رفـتـه و فـکر خوح را از مسائل دغدغه آور رها کنید. البته منظور ایـن نـیست که کـلا" مـیدان را خـالی کنید، بلکه ترک موقعیت برای چند لحظه و مراجعت دوباره با فکری آزاد و تازه باعث رهای از استرس و انجام بهتر کارها خواهد شد. اگر در تـرافـیـک خـیـابـان گیـر کرده باشید، ترک موقیعت مشکل بـنـظر مـی رسـد. در ایـن شـرایـط رادیـو را روشـن و سـعـی کـنید که به موضوع دیگری غیر از تـرافـیک فکر کنید. اگر صدای اتومبیلهای دیگر شما را آزار می دهد، پنجره ها را ببندید.
3- شیئی را فشار دهید
معمولا" فشردن چیزی با دسـت بـاعـث کاهـش استرس و دغدغه خاطر می گردد. شما می توانید مثلا" یک حلقه تقویت کننده مچ دست بهمراه داشته باشیدو هنگام استرس آن را در دست خود فشار دهید.
4- سخت نگیرید
وقتی بدلیل موضوعی دچار استرس میـشـوید، از خـودتـان سؤال کنید که آیا آن موضوع اینقدر اهمیت دارد که بخاطرش)دچار پریشانی شوید. واقعیت این است که اکثر مسائل روزمره که باعث ایجاد استرس می گردند تهدیدی برای زندگی بشمار نمیایند مگر اینکه مربوط به اموری از قبیل خانواده یا سلامتی افراد باشند. هرگـاه احـساس کDCردید جلسه امروز آنطوری که انتظار داشتید نتیجه نداشته و یا متـوجـه لـکـی روی لبـاسـتـان شدید، دچار پریشان خاطری نگردید. اینها مسائل تعیین کننده زندگی نبوده و باعث بروز فاجعه نمیگردند.کمی راحت تر گرفتن موقیعتها باعث کاهش سطح استرس و فشارهای روانی ناشی از آن در شما میشود.
5- نفس عمیق بکشید
تنفس بجز داشتن اثرات حیات بخش میتواند در آرام نـمودن شما نیز بسیار موثر باشد. هنگام استرس نفس عمیق کشده و خود را از لحاظ جسمانی و روانی آرام کنید

راه مقابله با استرس چیست؟
استرس چیست ؟
کنترل استرس
آموزش کنترل استرس یک فرآیند سه بخشی است: نخست نشانه ها و علت ها را تشخیص می دهید. سپس مهارت های کنترل را می آموزید و در مرحله سوم، می آموزید که آن مهارت ها را چگونه به کار ببرید. چگونگی برخورد شما با استرس به منشاء آن بستگی دارد: اگر علت آن مسئله ای خارج از کنترل  شماست، تنها چاره می تواند آموزشِ پذیرش باشد. در مواقع دیگر، مهارت های برخورد با آن می توانند به شما کمک کنند  که وضعیت را تغییر دهید. برای کنترل استرس، چهار دسته از مهارت ها باید آموخته شوند:
1- مهارت های آگاهی
2- مهارت های پذیرش
3- مهارت های برخورد
4- مهارت های عملی
بیاموزید که گاهی شکست را تجربه کنید. زمانی که مشکلی برایتان پیش می آید، به نظرمی رسد می خواهید چیزی را که اصلاً درحیطه اختیارات شما نیست، کنترل کنید. سعی کنید با روش های گوناگون خود را آرام سازید. برای مدارا با نگرانی ها، همواره این عبارت را به خاطر داشته باشید: " هیچگاه به تنهایی ، ناراحت و نگران نباش. مشکلت را با دیگری در میان گذار. " انزوا و زانوی غم به بغل گرفتن سبب می گردد تا نگرانی ها تشدید شوند. اگر علت ناراحتی خود را برای فرد دیگری شرح دهید، یقیناً می توانید به حقیقت و عمق مسائل پی ببرید.
با این کارحتی می آموزید که چگونه با خود نیز صحبت کنید. با استفاده از روش روان درمانی " شناختی"، شخص تمامی عادت های فکری اش را بازآموزی می کند و به جای اینکه افکاری منفی مانند " من به آخرخط رسیده ام" را به مغز خود راه دهد، تفکرات پرثمر و به عبارتی " مثبت اندیشی " را می آموزد. اگر به مشاهده و بررسی افکار ناخود آگاه خود بپردازید، می توانید دیدگاهی را که همواره برای شما غصه و افسردگی به دنبال دارد، اصلاح کنید. باید آغاز کنید و سعی کنید  و به طور مداوم تمرین نمایید. در واقع باید گفت:" روان درمانیِ  شناختی،  طناب نجاتی است که با قلاب حقیقت، انسان را از گودال نگرانی ها نجات می بخشد."
یک شیوه مؤثر دیگر، دقت در منش افرادی است که به طور طبیعی در برابر استرس مقاوم هستند.
بعضی افراد تبعات آزار دهنده ی بیماری، فوت نزدیکان و اسارت و شکنجه را با آرامش عجیبی پشت سر می گذارند. این افراد در یک چیز مشترک هستند و آن شیوه برخورد و توجیه خوش بینانه آنان نسبت به مسائل زندگی است. آنها تمایل دارند بیشتر، موضوعات مقطعی را مورد توجه قرار دهند تا این که فکر خود را به مسائل گسترده مشغول سازند.
در واقع این افراد مسائل زندگی را به گونه خاصی تعبیر و تفسیر می کنند و آنها را به شکل موقتی و اختصاصی می بینند تا دائمی و فراگیر. به علاوه ایشان با فعالیت های مثبت برای خود کسب اعتبار می کنند ، درحالی که ناتوانی شان را به خارج نسبت می دهند. به عبارت دیگر ویژگی های شخصیتی مردمان مقاوم در برابر فشارهای روانی، در قالب سه واژه تعهد، کنترل و مبارزه جویی خلاصه شده است.
کنارآمدن با استرس
وقایع استرس زا ، مردم را از نظر هیجانی، شناختی و فیزیولوژیک تحت تأثیر قرار می دهند. مردم آثار زیان آور استرس زاها را با راهبردهای " کنار آمدن " کاهش می دهند.
کنار آمدن یعنی هر نوع تلاش، سالم یا ناسالم، هوشیار یا ناهوشیار برای جلوگیری ، یا از بین بردن ، یا ضعیف کردن استرس زاها، یا تحمل کردن اثرات آنها است به طوری که حداقل آسیب رسانی را داشته باشد.
برای غلبه برنگرانی های روزمره ، به کار بستن موارد زیر توصیه می شود:
- در برابر مسائل زندگی حالت مثبتی داشته باشید. به آرامی از جای خود برخیزید. قدم بزنید. با دوستان خود مشورت کنید و تا می توانید نگرانی ها را از خود دور کنید. با خودتان گفتگو کنید تا بتوانید راحت تر مشکلات را پذیرا باشید. یک شخصیت " مقاوم به استرس" پرورش دهید.
 - با خدای خود راز و نیاز کنید. به پیش بروید و قدرتی را که متعلق به خداست به او واگذارید که او خود ، امور را کنترل می کند. افرادی که همیشه حمله می کنند و هل می دهند خیلی کمتر از انسان های آرام و مؤمن به موفقیت می رسند.
-  نفس عمیق بکشید و هوا را به آرامی خارج کنید . این کار، شما را موقتاً آرام می سازد.
-  با دیگران ارتباط برقرار نمایید . عدم ارتباط مناسب با دیگران، ریشه بسیاری ازمشکلات مانند سوء تفاهم و احساسات جریحه دارشده است.
- ورزش کنید. یک بدن سالم بهتر می تواند در برابر آثار استرس مقاومت کند. ورزش یک اثر آرام کننده دارد که پس از پایان آن تا مدتی به طول می انجامد. ورزش هوازی  ( آیروبیک) به مدت 20 دقیقه  سبب آزاد شدن مواد شیمیایی به  نام اندورفین از مغز می گردد که استرس را کاهش می دهد. ورزش های غیرهوازی کششی نیز آرامش دهنده هستند ، زیرا سبب تنفس عمیق و حالت روحانی می شوند. این ورزش ها مناسب ترند: راه رفتن، شنا، دوی آهسته، دوچرخه سواری، نرمش همراه با حرکات موزون.
- از یک برنامه سلامتی کاملاً متعادل شامل تغذیه خوب و خواب کافی پیروی نمایید.
- همراه با خانواده خود غذا را مصرف کنید.
- مصرف قند، نمک و غذاهای چرب را کاهش دهید و میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.
- از تغییرات بزرگ ناگهانی در زندگی خود اجتناب کنید.
- وقتتان را تنظیم نمایید و به زندگی خود سامان دهید. بسیاری از نگرانی های روزمره درارتباط با بی نظمی هستند.
- به انجام کارهای مورد علاقه خود بپردازید. گوش سپردن به موسیقی ، نگرانی و تنش را کاهش می دهد. مشکلاتتان را در جعبه ی کهنه وسایلتان بیندازید و بخندید و بخندید. به سرگرمی هایی نظیر نقاشی، آشپزی، باغبانی و شرکت در فعالیت های اجتماعی توجه کنید.
- به اخبار ناخوشایند توجه نکنید . شاید گاهی لازم باشد تا با صدای بلند گریه کنید. در این مواقع خیلی راحت اشک بریزید تا تخلیه شوید.
- دیگران را دوست بدارید. شوخی کردن از بهترین روشهایی است که می تواند در مقابل نگرانی های روزمره آن را به کار بست. حتی در سخت ترین لحظات نیز "خندیدن" ، مؤثر خواهد بود.
خود را درگیر مسائل کوچک و بی اهمیت نسازید و با دیدی جامع به قضایا بنگرید تا مشکلات بزرگ در نظرتان ناچیز جلوه نمایند.
گروهی از دانشمندان متخصص روان شناسی از کشورهای آلمان و ایتالیا "خندیدن" را بهترین وسیله برای حفظ سلامتی، از بین بردن افسردگی و بالاخره بهتر شدن کار قلب انسان به مردم جهان توصیه می کنند. نتایج پژوهش ها و مطالعات دانشمندان آلمانی و ایتالیایی درباره فواید بی شمار خنده  در آخرین شماره مجله معتبر" علوم طبیعی " به چاپ رسیده است. به موجب مندرجات مجله، خنده های از ته دل بر آمده ، حتی به دانشجویان ، در فهم و درک بهتر و بیشتر دروس دانشگاهی کمک خواهد کرد. دانشمندان به خصوص خندیدن یک سره و بدون قطع و وصل را توصیه می کنند که به بازتر شدن عروق قلب و  کارکردن این عضو حیاتی بدن می انجامد. به عقیده پژوهشگران آلمانی و ایتالیایی  که سالها درباره ی فواید خندیدن تحقیق کرده اند، خندیدن به بیشتر شدن اعتماد به نفس فرد نیز کمک می کند و سبب می شود آدمهای کمرو و خجالتی رفته رفته از شرّ این عارضه ی رنج آور خلاصی پیدا کنند.
شوخی می نوعی راهبرد ( استراتژی) کنار آمدن با استرس نیز باشد. شوخی می تواند روشی برای تخلیه کردن تنش ناشی از استرس باشد، ممکن است مردم برای پنهان کردن افسردگی شان واقعاً بخندند. چون شوخی، به خاطر رهایی از ناهماهنگی رخ می دهد و نه به خاطر تنش ایجاد شده. این عقیده که شوخی، تنش را با خنده می پوشاند، پذیرفتنی نیست. برعکس شوخی به این دلیل کارساز است که به شخص این امکان را می دهد تا واقعیت را به گونه ای از نظر اجتماعی پذیرفتنی و نسبتاً معقول بیان کند.
- از روشهای آسوده سازی اعصاب ( ریلکس کردن) استفاده کنید و راه های مقابله با تنش های خارجی را به کمک مراقبه (Meditation) و سایر تمرینات آسوده سازی بیاموزید. این تمرینات می توانند ترشح هورمون استرس را  کاهش دهند و به کم شدن ضربان قلب و فشارخون کمک نمایند. ماساژ پاها نیز روش مؤثر دیگری برای رفع تنش ها می باشد. روش های بسیار دیگری مانند یوگا، بازخورد زیستی ( بیوفیدبک) و موسیقی درمانی هم وجود دارند  که در مقابله با استرس مؤثر واقع می شوند.
اگر استرس همچنان روبه افزایش بود، از پزشک خود و سایر افراد و دوستان کمک بگیرید. کمک خواستن نشانه ضعف نیست. شاید مصرف داروهای آرام بخش ( با تجویزپزشک) مورد نیاز باشد.
به هیچ وجه برای کاهش استرس از سیگار یا مواد مخدر استفاده نکنید و مواظب باشید تا از چاله به چاه نیفتید. در یک کلام می توان گفت هرچیزی که احساس کنترل درونی را در ما پرورش دهد ، به ما اجازه می دهد تا یک قربانی محض نباشیم و همیشه آمادگی مقابله با حوادث را داشته باشیم. بنابراین باید یاد بگیریم  که استرس را کنترل نماییم و از همین امروز برنامه های کاهش استرس را شروع کنیم.

 چگونه بر استرس غلبه کنیم  
استرس واکنش فیزیکی بدن به موقعیتهای ناخوشایند به عنوان بخشی جدانشدنی از زندگی انسانها است.تعریف استرس کار بسیار دشواری است زیرا استرس وارده به هر فرد یا شخصی متفاوت از دیگری است. استرس خفیف از موضوعاتی نظیر از دست دادن اتوبوس، ایستادن در صف به مدت طولانی و یا اخذ یک برگ جریمه و استرس شدید از طلاق، مشکلات خانوادگی و مرگ یکی از اعضای خانواده ناشی می‌شود. همچنین استرس می‌تواند جسمی یا روحی باشد. استرس جسمی ناشی از کم‌خوابی، فعالیت جسمی شدید، رژیم ناسالم غذایی و یا بروز بیماری رخ می‌دهد و استرس روحی از نگرانی‌های مالی، پشت سر گذاشتن یک تجربه دردناک، بازنشستگی و اخراج از کار به وقوع می‌پیوندد.با این همه حجم زیادی از استرس از وظایف و مسئولیتهای روزانه ما و موضوعات عادی نشأت می‌گیرد. وظایف و فشارهای ناشی از امور روزمره را غالبا با کمی مدارا از سر می‌گذرانیم اما غافلیم که بدن در مقابل این هیجانات روحی بطور خودکار واکنش نشان می‌دهد. افزایش فشار خون، تند شدن تنفس و ضربان قلب و افزایش جریان خون در ماهیچه‌ها کمترین واکنش بدن نسبت به بروز یک استرس خفیف است. بدن به هنگام استرس نیاز به انرژی کافی برای واکنش در مقابل آن دارد و اینجاست که در صورت عدم سازگاری با شرایط استرس‌زا سلامت بدن به طور جدی به خطر می‌افتد.برای مقابله با استرس می‌توان راههایی را پیشنهاد کرد اما نباید فراموش کنید که به کار بستن کامل آنها و استمرار، تنها شرط تاثیر این راهکارها در زندگی شماست.عزم و اراده، پشتکار و زمان را از خاطر نبرید و سطح تحمل خود در برابر استرس را بسنجید. چند نکته درباره استرسواقع بین باشید: اگر مشغله خیلی زیادی دارید یاد بگیرید که به کارهای کم‌اهمیت‌تر نه بگویید. شاید بیش از اندازه از خود توقع دارید و یا دیگران توقع زیادی از شما دارند.اگر با مقاومتی روبرو شدید دلیل آن را بازگو کنید و سعی کنید خود را با برنامه جدیدی سازگار کنید.از خود توقع بیجا نداشته باشید: هیچ‌کس کامل نیست بنابراین به دنبال کمال‌گرایی محض نباشید.از خود بپرسید چه کاری لازم است که انجام دهم، می‌توانم آن را انجام دهم و برای بهتر انجام دادن آن چه کارهایی باید بکنم و کمک خواستن از دیگران را در صورت نیاز فراموش نکنید.حفظ آرامش: ده تا بیست دقیقه استراحت ذهنی می‌تواند برای از سر گذراندن یک استرس شدید به شما کمک زیادی کند. ضمن اینکه تحمل شما را نیز افزایش می‌دهد. از هر وسیله‌ای برای کسب آرامش از گوش کردن به موسیقی تا استراحت و فکر کردن به چیزهای خوب و لذتبخش بهره ببرید.استفاده از قوه تخیل: با استفاده از قوه تخیل راههای بهتر کنار آمدن با استرس را تجربه کنید.ارائه یک سخنرانی و انتقال به یک مکان جدید در ذهن می‌تواند باعث افزایش اعتماد به نفس شما شده و دیدگاه مثبتی در ذهن شما نسبت به موقعیت و یا کار استرس‌زا به وجود آورد.به انجام یک کار خاص مبادرت ورزید: تحت استرس و فشار شدید حتی انجام یک کار معمولی نیز طاقت‌فرسا به نظر می‌رسد. بنابراین بهترین کار این است که فقط به انجام یک کار فکر کنید و سپس به کار دیگری بپردازید. درگیر کردن خود با چند وظیفه و کار کوچک هرچند جزئی و کم‌اهمیت بار فشار روحی را افزایش می‌دهد.تمرین جسمی: انجام نرمش روزانه به میزان زیادی به رفع استرس کمک می‌کند. 20 تا 30 دقیقه فعالیت جسمی به توانایی روحی و جسمی انسان کمک زیادی می‌کند.سرگرمی: از انجام کارهای دلخواه از قبیل گوش دادن به موسیقی، باغبانی، نقاشی و حتی پیاده‌روی غافل نشوید، صرفا به آنچه دوست دارید فکر کرده و سپس آن را انجام دهید.مدل زندگی سالم را در پیش بگیرید: رژیم غذایی سالم، مصرف کم کافئین، انجام حرکات نرمشی و ایجاد توازن و تعادل بین کار و زندگی و تفریح از اولین پایه‌های یک الگوی سالم زندگی است. آنها را از خاطر نبرید.احساساتتان را بیان کنید: گپ زدن با دوستان به شما این احساس را می‌دهد که در شرایط دشوار تنها نیستید. به انزوا و تنهایی فکر نکنید و سعی کنید از معاشرت خود با دیگران نکاهید. اظهار علاقه، محبت و کمک از جانب دیگران را بپذیرید.انعطاف‌پذیر باشید: اگر در زندگی خصوصی یا کاری خود با یک مانع دشوار روبرو شدید درباره وضعیت و استراتژی خود بیندیشید. بحث و جدل کردن فقط استرس شما را افزایش می‌دهد، بنابراین اگر حق با شماست، بر موضع خود پافشاری کنید اما با استفاده از روشی آرام و منطقی. به نظرات دیگران گوش کنید و خود را برای سازگار کردن با آنها آماده نشان دهید. اگر شما کوتاه بیایید و معقولانه اقدام کنید نصف مسیر را رفته‌اید و نه تنها از استرس وارده به خود کاسته‌اید بلکه راه‌حل‌های بهتری برای مشکلات خود یافته‌اید.از انتقاد نهراسید: ممکن است از خود و دیگران توقع بیجا داشته باشید بنابراین در صورت برآورده نشدن آن ناامید و دلزده و مایوس می‌شوید به این ترتیب این شمایید که باید تغییر کنید و دیدگاهتان را نسبت به اطرافیان عوض کنید. بخاطر داشته باشید که هرکس خصوصیات منحصر به فردی دارد که با دیگری متفاوت است بنابراین نباید همه را با یک چوب برانید.کمک دیگران را بپذیرید: از دوستان، آشنایان و خانواده خود کمک بگیرید و بدانید که در صورت رفع نشدن علائم استرس باید به روانشناس مراجعه کنید.

مقابله با عوامل تنش‏زا
«در حیاط مدرسه قدم می‏زدم. خیلی دلم شور می‏زد. حواسم جمع نبود. همه چیز از یادم رفته بود. نمی‏دانستم چگونه درس را باید ارائه دهم. آخه الآن چه وقت معده درد است! انگار عضلاتش را به هم تاب داده‏اند، مثل سنگ شده. ناگهان، زنگ کلاس به صدا درآمد. دلهره‏ام بیشتر شد. نمی‏دانستم چه کار کنم. خیلی مشوّش شده بودم. دیگه حتی نفس کشیدن هم برایم سخت شده بود.
وارد کلاس شدم و پشت نیمکتم نشستم. چند لحظه‏ای نگذشته بود که آقای معلم هم وارد کلاس شد. بعد از سلام و حال و احوال با بچه‏ها، روی صندلی‏اش نشست. دهانم خشک شده بود. با صدای معلم که گفت: "کیومرث بیا جلو"، نفس‏هایم به شماره افتاد. قلبم چنان با سرعت می‏زد که احساس می‏کردم تا چند لحظه دیگر، سکته می‏کنم».
اضطراب (استرس) در زندگی روزمره، امری عادی است و گاه می‏تواند نتایج مثبتی داشته باشد ؛ اما هنگامی می‏تواند خطرناک باشد که جنبه مَرَضی پیدا کند و به صورت نگرانی و اضطراب دائم درآید و افکار و اعمال انسان را تحت تأثیر قرار دهد. میزان اضطراب در افراد گوناگون، متفاوت است. موقعیتی که برای یک فرد، بسیار نگران کننده است، ممکن است برای دیگران، اصلاً موجب تنیدگی (استرس) نباشد و بالعکس مثال بارز این مسئله، سخنرانی در میان جمع است که در برخی، نگرانی زیاد ایجاد می‏کند، در صورتی که برای برخی دیگر، امری بسیار عادی تلقی می‏شود. بنا بر این، بهترین راه برای غلبه بر تنیدگی، پیدا کردن راه‏حل و تکنیکی متناسب با شخصیت فرد است.
راه‏های زیادی برای غلبه بر نگرانی وجود دارد اما شما باید راه‏کار مناسبی را که با شخصیت شما متناسب است، بیابید و به‏کار ببرید. به خاطر داشته باشید، بعضی از این مهارت‏ها نیاز به تمرین مستمر دارند تا ثمربخش شوند. درست مثل دوچرخه‏سواری و یا شنا، که نیاز به تمرین مداوم دارند، این مهارت نیز با تمرین مداوم، پرورش می‏یابد و به زودی شما می‏توانید احساس نگرانی خود را به راحتی، کنترل کنید.
1 . نفس عمیق بکشید
وقتی مضطرب هستید، نمی‏توانید به راحتی نفس بکشید و این مسئله، به خودی خود در شما تولید تنیدگی می‏کند. ممکن است حتی بدون آن که متوجه باشید، نَفَس خود را در سینه حبس کنید. این مسئله، باعث می‏شود که میزان اکسیژن در خونْ کاهش یابد و عضلات شما منقبض شوند. ممکن است احساس سر درد کنید و یا احساس نگرانی شما افزایش یابد. بعد از این، هرگاه احساس نگرانی کردید، نفس عمیق بکشید، چند ثانیه، هوا را در ریه‏های خود نگه‏دارید، سپس به آرامی، تا ده بشمرید و هوا را آزاد کنید.
2 . برای انجام دادن کارهای خود برنامه‏ریزی کنید
یکی از عوامل استرس‏زا استفاده نادرست از زمان و نداشتن برنامه‏ریزی مناسب است. لیستی از وظایف روزانه خودتان تهیه کنید و بر اساس درجه اهمّیت، آنها را تنظیم کنید. وظایف مهم‏تر را زودتر انجام دهید. بعد از انجام دادن هر کار، آن را از لیست برنامه خود خط بزنید. صبح قبل از هر چیز، کارهایی را انجام دهید که علاقه چندانی به آنها ندارید، اما مجبورید آنها را انجام دهید. به این ترتیب، بقیه روز، احساس نگرانی کمتری خواهید کرد.
3 . با اطرافیان خود، ارتباط برقرار کنید
سعی کنید دوستان بیشتری پیدا کنید. هرگاه احساس تنهایی و یا نگرانی کردید به دیدار یکی از دوستان خود بروید و با او صحبت کنید.
4 . به ذهن خود، استراحت بدهید
تجسم یک منظره زیبا می‏تواند ذهن شما را از یک موقعیت تنیدگی‏زا دور کند. هرگاه فرصت کردید، چشم‏های خود را ببندید و مکانی آرام و زیبا را در ذهن خود مجسّم کنید. سعی کنید تمام جزئیات آن مکان را احساس کنید: نوای دلنشین، منظره زیبا، عطر دل‏انگیز و...  . همچنین می‏توانید با خواندن یک کتاب و یا گوش دادن به یک موسیقی آرام و دلنشین، اضطراب را از خود برانید.
5 . فعال باشید
فعالیت‏های بدنی، نقش مهمی در کاهش اضطراب دارند. شما با ورزش کردن و سایر فعالیت‏های بدنی می‏توانید فشارهای روانی ناشی از اضطراب را در خود کاهش دهید. سرگرمی مورد علاقه خود را پیدا کنید و به طور منظم به انجام دادن آن بپردازید. در زمانی که مضطرب هستید، ورزش، کارهای هنری، رسیدگی به گل‏ها و باغچه و... می‏تواند شما را آرام کند و انرژی بیشتری به شما بدهد. به خاطر داشته باشید که جسم و روح شما از یکدیگر جدایی ناپذیرند.
6 . خندیدن را فراموش نکنید
خنده، بهترین راه برای غلبه بر تنیدگی است. گاه گاهی فیلمی کمدی نگاه کنید و یا جمله طنزی بخوانید تا حسّ شادی و نشاط در شما زنده شود.
7 . خوشبین باشید
وقتی که مضطرب هستید اغلب به همه چیز، با دید منفی نگاه می‏کنید. برخی افراد به این مسئله عادت کرده‏اند و در واقع، همیشه نیمه خالی لیوان را می‏بینند. اگر شما جزء این دسته افراد هستید، سعی کنید که این عادت را ترک کنید؛ توجّه به نیمه پر لیوان، مانع بروز اضطراب و نگرانی است. به نقاط روشن و زیبای زندگی فکر کنید و خوشبین باشید. بعد از این به دنبال نکات مثبت یک مسئله باشید نه نکات منفی. خنده یک کودک، دیدن یک دوست قدیمی، آواز یک پرنده، طلوع خورشید، سلامتی، شادابی، جوانی و... نمونه‏هایی از نکات مثبت و روشن زندگی‏اند. ممکن است این نکات، بسیار ساده و ناچیز به‏نظر آیند، اما به تدریج، همین نکات ناچیز می‏توانند دید شما را نسبت به زندگی، تغییر دهند و از اضطراب شما بکاهند.
8 . آخرت‏باور باشید
باور داشتن آخرت می‏تواند نقطه شروع رسیدن به «امید» باشد. یعنی این که با مرگ، تمام نمی‏شویم و مردن، نقطه پایان دفتر وجود ما نیست، بلکه آغاز مرحله‏ای درازمدت‏تر، بلکه ابدی است و ما با کیفیت زندگی این دنیایی، می‏توانیم در ساختن بهتر آن «مرحله جاودانه»، سهم داشته باشیم. پس، چرا نگران آن باشیم که تمام می‏شویم و پایان می‏یابیم؟
9 . خدا را یاد کنید
یاد خدا نیز به انسان، آرامش می‏دهد. در لحظات اضطراب و نگرانی، چه بر زبان آوردن نام خدا و دعا و صلوات و تسبیح الهی و ذکرهای زبانی، چه دل را به »یاد خدا« نیرو و صفا بخشیدن، مایه آرامش دل و نفی اضطراب است. آیه مشهور: «یاد خدا، به حقیقت، آرام‏بخش دل‏هاست» (رعد، آیه 28) اشاره به همین حقیقت دارد. کسی که یاد خدا را بر زبان و در دل دارد، خود را به منبع لایزال قدرت و رحمت و نعمت، متصل می‏سازد و از آن، الهام و امید می‏گیرد. در لحظات بحرانی هم، آنان که قلباً متوجه آن کانون رأفت و رحمت می‏شوند، آرامش می‏یابند. حتی یک سرباز اسیر یا در محاصره، می‏تواند با عامل «ذکر»، روحیه خود را حفظ کند.
10 . به خدا توکّل (اعتماد) کنید
توکّل، عامل دیگری برای غلبه بر نگرانی است. بر چه کسی باید تکیه داشت؟ به چه چیز باید امید بست؟ تکیه بر آنچه ناپایدار است، به انسان هم »احساس ناپایداری« می‏دهد. آن که بر زمین سست ایستاده است، نمی‏تواند گام‏هایی استوار داشته باشد. کسی که پشتوانه‏ای همچون خدا دارد، به این زودی‏ها دچار خلأ روحی نمی‏شود و احساس بی‏پناهی نمی‏کند. توصیه قرآن به این که مؤمنان بر خدا توکّل کنند، عامل امیدواری و روحیه و انگیزه داشتن برای اهل ایمان است. و از او یاری بخواهید تا همواره در آرامش به سر برید.
11 . با انسان‏های با روحیه و با انگیزه، معاشرت کنید
انسان از دوستان خود، رنگ می‏پذیرد. همان‏طور که رفاقت با افراد ترسو و بخیل، روحیه ترس و بخل را در انسان می‏پروراند و دوستی با دلاوران بخشنده، صفت شجاعت و سخاوت را تقویت می‏کند، همدمی و انس با افرادی که از آرامش و امید و انگیزه برخوردارند، چنین روحیه‏ای در انسان پدید می‏آورد. برعکس، معاشرت با افراد سست رأی و واخورده و مأیوس و مضطرب، برنگرانی و دلمردگی‏های انسان می‏افزاید.
12 . فرصت امروز را دریابید
توجّه به «فرصت امروز»، انسان را از غم گذشته و نگرانی از آینده نیامده، می‏رهاند. وقتی بسیاری از اضطراب‏ها از آینده‏ای است نامعلوم و نیامده، پس چرا از بلا و مصیبت و رنجی که هنوز تحقق نیافته و «شاید» در آینده پیش آید، به وحشت و بیم افتیم؟ البته آینده‏نگری چیز مثبت و نگرش ارزنده‏ای است، ولی اضطراب نسبت به حوادث پیش نیامده و نگرانی بابت این که: «چه خواهد شد؟»، عامل رکود و سلب انگیزه و نومیدی است.
در توصیه‏های دینی فراوانی آمده است که: «آنچه گذشت، گذشت. آنچه هم که نیامده است، کو؟ پس برخیزید و فرصتِ موجود را مغتنم شمارید» (مضمون بیتی عربی، منسوب به امیرالمؤمنین) و سعدی چه زیبا این نکته را به فارسی سروده است:
سعدیا! دی رفت و فردا همچنان معلوم نیست
در میان این و آن، فرصت شمار امروز را
باری ؛ روحیه‏های پر توان و زندگی‏های سرشار از امید، در سایه ایمان و توکل و آخرت‏گرایی و تلاش و همنشینی با صاحبان روح‏های بزرگ است. زندگی را غنا بخشیم و اندیشه را وسعت، تا نگرانی و اضطراب، از پایمان نیفکند.

فشار روانی چیست؟
پاسخ بدن به محرکهای درونی و بیرونی فشا روانی نامیده می شود. محرکهای بیرونی فشار روانی شامل تغییر شغل، نقل مکان به یک شهر جدید، ازدواج، مرگ شخص محبوب و وجود یک بیماری در خانواده می باشد. حوادث شادی آور هم به همان اندازه حوادث غمبار می تواند فشار زا باشد. محرکهای درونی شامل ناراحتی جسمانی و یا روانی است.
ویژگی شخصیتی، از قبیل نیاز به بی نقص گرایی یا بدست آوردن رضایت دیگران، نیز م یتوانند فشار آفرین باشند. فشار روانی می تواند هم واکنشهای مثبت و هم واکنشهای منفی را ایجاد کند. به عنوان نمونه، شاید به دلیل احساس بی کفایتی، میل به بی نقص بودن داشته اید و در نتیجه فشار دائمی که بر خود وارد می کنید در نهایت به ضرر خودتان تمام می شود. از سوی دیگر ،ممکن است شما فشار را به صورت مثبت تجربه کنید و نتیجه به شدت برانگیخته شده مولد باشید و بتوانید بیش از انچه که در شرایط معمولی می توانستید، بدست آورید.
چرا فشار روانی آسیب رسان است؟
فشار چه مثبت باشد چه منفی، واکنش های جسمانی ایجاد می کند. بدن هورمون ها و مواد شیمیایی که کارکرد قلب و ریه ها و عضلات و سایر اندامها را تشدید می کنند، ترشح می کند. این پاسخ ممکن است حالت دفاعی داشته باشد و شما را قادر کند که مثلا از یک ماشین سوار بی احتیاط فرار کنید. وقتی دوباره احساس ایمنی کردید، تغییرات بدنی مذکور ناپدید می شوند. بهر حال اگر فشار روانی برای یک مدت طولانی ادامه یابد، هورمون ها نیز به طور مرتب ترشح کرده و بدن شما را تحریک خواهد کرد، در نهایت این تبادل بین روان و بدن موجب فرسایش می گردد.
اگر در حال فشار روانی زیاد باشم بدنم چگونه آنرا به من اطلاع می دهد؟
وقتی بدنتان برای یک دوره زمانی طولانی تحت فشار روانی و تحریک باشد، با استفاده از نشانه های پریشانی که در زیر می آیند به شما هشدار داده خواهد شد:
تنش،افزایش ضربانقلب، تحریک پذیری، بی خوابی، درد گردن یا پشت، خستگی، سردرد ناراحتی معده، یبوست، تکرر ادرار، افزایش یا کاهش اشتها، افزایش مصرف مواد(از قبیل سیگار،الکل،کافئین و داروها) این علائم نشان می دهند که شما باید سبک زندگی و علائق فشار آلوده خود را ارزیابی کنید، فشار روانی طولانی لذت بردن شما از زندگی را مختل کرده و بیماری جسمانی یا عاطفی ایجاد می کند.بیماریهایی که با فشار روانی در ارتباط هستند( اما ضرورتا ناشی از آن نیستند) عبارتند از: زخم معده،اختلال روده، تحرک پذیری، فشار خون بالا، سردردهای میگرنی ودرد پشت یا گردن.
اگر علائم هشدار یا بیماریهای مرتبط با فشار روانی تداوم یافتند با یک متخصص طبی یا بهداشت روانی مشورت کنید .همچنین با استفاده از خطوط راهنمای زیر می توانید تا حدی پیروز گردید .
چگونه می توانم سطح فشار روانی خود را ارزیابی کنم ؟
خیلی از مردم نمیدانند که تغییرات عاطفی کوچک ناشی از فشار روانی هستند . سوالات خود آزمایی زیر کمک میکند تا نشانه های فشار روانی را درزندگی خود پیدا کنید .
- آیا آرام بودن و شوخی کردن برایتان ممکن است ؟
- آیا به راحتی تحریک پذیر می گردید ؟
- آیا خوابیدن در شب برایتان مشکل است ؟
- آیا احساس می کنید که مسئولیت هایتان سنگین است ؟
- آیا علائم جسمانی فشار روانی را تجربه می کنید ؟ ( ازقبیل معده تحریک پذیر )
- آیا علاقه خود به روابط اجتماعی را از دست داده اید ؟
- آیا در تمرکز بر تکالیف دانشگاهی یا انجام با کفایت کارها دچار ناتوانی هستید ؟
- آیا میل شما به مصرف سیگار یا داروها افزایش یافته است ؟
اگر شما به 4 سوال از 8 سوال فوق جواب مثبت بدهید ذر آن صورت لازم است که راهبردهای ذکر شده در زیر را جهت مقابله با فشار روانی اضافی تان مورد استفاده قرار دهید .
راهبردهای مقابله ای معمول :
ورزش جسمانی فعال- ورزش منظم به کاهش تنش عضلانی کمک کرده و احساس سلامتی را افزایش می دهد . تنش جسمانی ناشی از نگرانی نیز امکان دارد توسط ورزش کاهش می یابد. ماساژ نیز همین اثرات را ایجاد می کند .
محدود کردن وظایف کاری و فعالیتهای خارج از برنامه درسی - گفتن نه به درخواستهای افراطی کار فرما و نیز داشتن زمان استراحت می تواند فشار روانی را به حد اقل برساند .
خانواده ، دوستان ، گروههای اجتماعی - نظام های حمایتی دوست داشتنی به مواجه با حوادث فشار زا کمک می کند .
تعطیلات یا (زمان بازی) - طرح ریزی برای داشتن زمانهای فراغت کوتاه ( یا تعطیلات طولانی تر ) جهت آرامش دادن به خودتان در دوره های اوج فشار روانی بسیار حائذ اهمیت است .
سرگرمی ها - برای خودتان سرگرمی هایی را پیدا کنید و تا پایان یافتن تاثیرات فشار روانی انرژی و توجه خود را به آن معطوف نمائید.
مذهب - عبادت می تواند تاثیر آرام کننده ای بر بدنتان داشته باشد .
مشاوره - صحبت با یک مشاور برای تشخیص مشکلات تولید کننده فشار روانی و شکستن الگوهای منفی تحریک که موجب فشار می شود مفید است .
روشهای ایجاد آرامش - شرکت در کارگاههای آموزشی اداره کردن فشار روانی و آرام کردن تنشها روشهای موثر اداره کردن فشار روانی را به شما یاد می دهد .
تمرین زیر خیلی ساده است و می تواند در شما ایجاد آرامش نماید . روزی دو بار آن را انجام دهید ، ترجیحاً فبل از صبحانه و بعد از شام .
رهایی از فشار روانی : به طور راحت بنشینید ، چشمهایتان را ببندید تمام عضلات خود را به صورت عمیق آرام کنید و حتلت آرامش را حفظ کنید ، از طریق بینی نفس بکشید . به موازات بیرون دادن نفس ، درمورد کیفیت تنفستان فکر کنید و واژه ای (مثل عدد یک ) را بصورت آرام برای خود تکرار کنید ، از طریق تمرکز بر تکرار واژه جلوی حواس پرتی توسط افکار مختل کننده را بگیرید . این عمل را 10 الی 20 دقیقه ادامه دهید . بعد از انجام تمرین مذکور ،خیلی سریع بلند نشوید و با چشمان باز چند دقیقه بنشینید .

ترس‌ مرضی‌
 شرح بیماری
ترس‌ مرضی‌ نوعی‌ اضطراب‌ به‌ صورت‌ ترس‌ مداوم‌ غیرمنطقی‌ یا بیش‌ از حد معمول‌ نسبت‌ به‌ یک‌ شیئی‌، موقعیت‌، فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری ، شرایط‌ یا حتی‌ یک‌ عملکرد بدنی‌ (که‌ هیچ‌ یک‌ از این‌ها اساساً خطرناک‌ نبوده‌ یا تناسب‌ منطقی‌ با اضطراب‌ ندارند). اکثر افراد دچار فویبا ترس‌ خود را نابجا نسبت‌ به‌ موقعیت‌ می‌شناسند. فویبا به‌ انواع‌ زیر تقسیم‌ می‌شود:
اجتماع‌ هراسی‌ (ترس‌ از قرارگرفتن‌ در موقعیت‌های‌ اجتماعی‌ نظیر سخنرانی‌ عمومی‌ یا استفاده‌ از حمام‌ عمومی‌)
جمع‌ هراسی‌ (ترس‌ از حضور در شلوغی‌ یا ترس‌ از مکان‌های‌ عمومی‌)
ترس‌ مرضی‌ ساده‌ (ترس‌ از یک‌ نوع‌ محرک‌ خاص‌ نظیر حیوانات‌، حشرات‌، ارتفاع‌، سفرهوایی‌، مکان‌های‌ بسته‌ و غیره‌)
علایم‌ شایع‌
علایم‌ اضطرابی‌ زیر هنگام‌ مواجهه‌ یا فکر کردن‌ در مورد محرک‌ ایجادکننده‌ ترس‌ مرضی‌ رخ‌ می‌دهند:
تپش‌ قلب‌ ،تعریق‌ ،لرزش‌ ،گُرگرفتگی‌ ،تهوع‌ ،افکار منفی‌ و تصورات‌ مضطرب‌کننده‌
علل‌
علت‌ واقعی‌ این‌ اختلال‌ ناشناخته‌ است‌. علت‌ احتمالی‌ آن‌ عبارتست‌ از یک‌ واکنش‌ یادگرفته‌ شده‌ (ساخته‌ شده‌ در ذهن‌) مثلاً ناشی‌ از تماس‌ با فرد دیگری‌ دارای‌ ترس‌ مشابه‌، یا داشتن‌ تجربه‌ یک‌ ترس‌ اولیه‌ که‌ همراه‌ با یک‌ شیئی‌ یا موقعیت‌ خاص‌ بوده‌ است‌. سایر فرضیه‌های‌ موجود در این‌ زمینه‌، ترس‌ مرضی‌ را دارای‌ یک‌ معنی‌ سُمبلیک‌ در نظر می‌گیرند.
عوامل تشدید کننده بیماری
سابقه‌ خانوادگی‌ اضطراب‌
اضطراب‌ ناشی‌ از جدایی‌ در کودکی‌
وجود سایر اختلالات‌ روانی‌
دارابودن‌ شخصیبت‌ کمال‌گرا
پیشگیری
اقدام‌ خاصی‌ برای‌ پیشگیری‌ از ترس‌ مرضی‌ وجود ندارد. روش‌هایی‌ برای‌ پیشگیری‌ یا کنترل‌ واکنش‌ها وجود دارد.
عواقب‌ مورد انتظار
ترس‌ ساده‌ ـ در برخی‌ موارد با بالارفتن‌ سن‌ خود به‌ خود متوقف‌ می‌شود؛ برخی‌ موارد نیز چنانچه‌ از محرک‌ ترس‌ (مثلاً مار افعی‌) اجتناب‌ شود اختلال‌ قابل‌ توجهی‌ در زندگی‌ پدید نمی‌آید؛ برخی‌ موارد با قرار گرفتن‌ فرد مبتلا در موقعیت‌های‌ ترس‌آور (نظیر سفرهوایی‌) کاهش‌ می‌یابند؛ سایر موارد نیز با درمان‌ قابل‌ علاج‌اند.
اجتماعی‌ هراسی‌ ـ ممکن‌ است‌ با درمان‌ برطرف‌ شود؛ داروها در این‌ مورد معمولاً سودمندند.
جمع‌ هراسی‌ ـ افراد مبتلا بدون‌ درمان‌ روزبه‌روز بیشتر خانه‌نشین‌ می‌شوند؛ اغلب‌ با اختلال‌ هراس‌ همراه‌ است‌.
عوارض‌ احتمالی‌
در اثر اجتناب‌ از محرک‌های‌ ترس‌ مرضی‌ زندگی‌ روزمره‌ دچار محدودیت‌ می‌شود. به‌ خصوص‌ جمع‌ هراسی‌ فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری فرد را دچار محدودیت‌ کرده‌ و شدیداً ناتوان‌کننده‌ است‌
درمان
 اصول‌ کلی‌
- اقدامات‌ تشخیصی‌ شامل‌ مشاهده‌ علایم‌ توسط‌ خود بیمار است‌.
- بررسی‌ سابقه‌ طبی‌ و اجتماعی‌ و معاینه‌ فیزیکی‌ توسط‌ یک‌ پزشک‌ ضروری‌ است‌.
اگر شما احساس‌ کردید که‌ ترس‌ شما تداوم‌ دارد:
-افکار خود را از منفی‌ بودن‌ (مثلاً «سگ‌ گاز خواهد گرفت‌») به‌ سمت‌ افکار مثبت‌ و واقع‌گرایانه‌ (مثلاً «سگ‌ با بند بسته‌ شده‌ است‌») منحرف‌ سازید.
- به‌ یک‌ اقدام‌ کنترل‌کننده‌ بپردازید ـ مثلاً شمارش‌ معکوس‌ از 1000، کتاب‌ خواندن‌، بلند حرف‌ زدن‌، تنفس‌ عمیق‌ و شمردن‌ آنها
-افکار خود را به‌ سمت‌ افکار خوشایند منحرف‌ سازید. از روش‌های‌ آسوده‌سازی‌ استفاده‌ کنید.
داروها
داروها گاهی‌ در درمان‌ ترس‌ مرضی‌ مؤثرند.
فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری
محدودیتی‌ وجود ندارد.
رژیم غذایی
رژیم‌ خاصی‌ نیاز نیست‌. از مصرف‌ کافئین‌ خودداری‌ کنید.
درچه شرایطی باید به پزشک مراجعه نمود؟
اگر شما یا یکی‌ از اعضای‌ خانواده‌تان دارای‌ علایم‌ ترس‌ مرضی‌ باشید که‌ با مراقبت‌های‌ خود کنترل‌ نشده‌ است‌
بازگشت‌ علایم‌ ترس‌ مرضی‌ پس‌ از درمان‌

استرس
چگونه استرس را به حداقل برسانیم:
زیاد بودن ساعات کار روزانه و ساعت های اضافه کاری باعث شده تا زمان کمتری برای رسیدن به آرامش داشته باشیم و استرس بیشتری را برای سر و سامان دادن وظائف مان تحمل کنیم  .  روش های ساده و تجربه شده ای هست که می تواند به ما در رسیدن به آرامش ورهایی ازاسترس کمک کند . بعضی از آنها را تجربه کنید.
شروع روز با سوال های نیرو زا:
به جای اینکه از رختخواب بیرون بپرید و سراسیمه برای رفتن به محل کار آماده شوید"چند دقیقه ای به ذهنتان  فرصت بدهید تا آماده شود. این سوال ها را از خود بپرسید : چه چیزی در زندگی به من نشاط می دهد ؟ چه چیزی برایم هیجان آور است  ؟ از بخاطر داشتن چه چیز هایی می توانم به خود ببالم ؟تعهدات من در برابر زندگی چیست؟با پاسخ به این سوالات به ذهن تان فرصت می دهید که تصویر روشنی از وضعیت شما ایجاد کند.به خودتان بگوئید امروز روز خوبی است.
شما هم اشتباه می کنید:
اشتباه کردن درس زندگی به ما می آموزد .بسیاری افراد همیشه به خاطر اشتباهی که مرتکب شدند در حال سرزنش کردن خودشان هستند نکته مهم به خاطر سپردن این واقعیت است که واکنش ما باید پرداختن به حل مشکل و درس گرفتن از اشتباهی باشد که مرتکب شده ایم نه اینکه خود را در سرزنش ها غرق کنیم.
دعای دایم:
پروردگارا"به من چنان آرامشی ببخش که بتوانم شرایطی را که نمی توانم تغییر دهم بپذیرم و چنان شجاعتی که آنچه که می توانم تغییر دهم و چنان شناختی که بتوانم تفاوت ها را درک کنم.
تجسم مناظر آرام بخش:
در طول روز چند بار با دست کشیدن از کار مانند پرنده ای با خیال راحت پرواز کنید و تمام مناظر و چشم اندازهایی را که هنگام گذشتن از روی کوه ها " جنگل ها "اقیانوس ها " و دشت ها دیده می شود در نظر بیاورید هر چه این تکنیک را بیشتر تمرین کنید در رسیدن به آرامش و رهایی از احساس فشار موفق تر خواهید بود.
مطالعه کنید:مطالعه کردن روش فوق العاده ای برای رهایی از استرس است  .   به آموزش خود اهمیت دهید و با افزایش دایره آگاهی های خود در زمینه های فردی و تخصصی رشد کنید
بخندید:حتما این جمله را شنیده اید که هر کس با لبخند زیبا تر است.خندیدن باعث می شود که احساس خوبی در شما به وجود بیاید و نیز این احساس به دیگران منتقل شود
ورزش کنید:ورزش و تحرک بدنی در سوزاندن آدرنالین نقش مهمی دارد . آدر نالین هورمونی است که هنگام فشار های عصبی ترشح می شود. ورزش و تحرک بدنی به آزاد شدن مواد شیمایی که هیجان را کنترل می کند کمک می کند.
مثبت فکر کنید:
زمانی که با یک مشکل یا بحران مواجه می شوید به خاطز داشته باشید که نگاه مثبت شما به موضوع توان شما را به سمت حل مطلوب آن هدایت می کند. اگر به مشکل به عنوان فرصتی برای ارزیابی توانایی هایتان نگاه کنید نتیجه خوبی خواهید گرفت
گاهی نه بگوئید : شما هیچ اجباری برای پذیرفتن تمام پیشنهاد هایی که در زمینه مختلف به شما می شود ندارید لازم نیست که در تمام گردهمایی ها شرکت کنید و در واقع شما زندانی شغل و یا دوستانتان نیستید. این حق را به خود بدهید که گاهی در برابر پیشنهادی بگویید: خیلی متشکرم اما نمی توانیم انجام آن را بپذیرم.
جایگزینی حس بد با خوب:
به محض اینکه احساس" خشم "دشمنی" عیب جویی و تند مزاجی کردید با تکرار عبارات آرام بخش این احساسات را با حس هایی مانند "هم دردی " مهربانی و.......جایگزین کنید. عباراتی مانند " آرام باش " امیدوار باش"یا مهربان باش از جملات آرام بخش هستند.
خاطرات خوش را زنده کنید:
به توانایی ذهن تا ن متوسل شوید در هنگام احساس فشار با نگاهی به گذشته لحظات لذت بخشی را که قبلا از سر گذراندید مرور کنید ." عشق زیبای خود "تولد و جشن ها و موقیعیت اجتماعی که شما را خوشحال کرده است . این خاطرات با ایجاد احساس شادمانی شما را خوشحال خواهد کرد
به موسیقی گوش کنید
یک مو سیقی مناسب می تواند در مدت کوتاهی شما را از یک وضعیت فشار به حالت آرامش بازگرداند .  به طور معمول مو سیقی های بدون کلام یا ترکیب بعضی اصوات طبیعی با موسیقی بهترین تاثیر را در این زمینه دارند.
تمام سعی خود را بکنید :
انجام این کار به تکامل شما کمک زیادی می کند . تنها در سایه تلاش می توانید رفتار های نا مناسب و منفعلانه را به رفتار هایی در جهت کامل شدن خودتان تبدیل کنید. بعد از اتمام کار به خودتان بگوئید عالی شد زیرا شما تمام تلاش خود را کرده اید

ترس در کودکان
مقدمه
بسیاری از والدین با مشکلاتی از قبیل ترس کودک از حیوانات ، ترس از تاریکی ، ترس از غریبه‌ها و... مواجه می‌شوند و واقعا نمی‌دانند که چگونه رفتاری باید در مقابل این ترس‌ها داشته باشند. خیلی از آنها تلاش زیاد می‌کنند تا به کودک خود نشان دهند که ترس او موردی ندارد و هیچ جای ترس وجود ندارد. اما گویا هر چه بیشتر تلاش می‌کنند کودکشان در ترس خود مصمم‌تر می‌شود. در برخورد با چنین ترس‌هایی والدین در اولین گام باید دلایل آنرا مشخص کنند. برخی از این ترس‌ها طبیعی بوده و لازم نیست والدین حساسیت زیادی در مورد آنها نشان دهند و برخی بنا به دلایلی رخ می‌دهند که لازم است در رفع این ترس‌ها مورد توجه قرار گیرند.
علل ترس در کودکان
اینکه چرا کودکان می‌ترسند مورد توجه بسیاری از صاحبنظران رشد کودک و روانشناسان بوده است. برخی از محققان عوامل زیستی را به عنوان علت برخی از ترس‌ها عنوان کرده‌اند و برخی دیگر عوامل روان شناختی، عوامل خانوادگی و سایر عوامل را مطرح کرده‌اند. در برخی اوقات ترسی که کودک از خود نشان می‌دهد به یک نیاز روانی ارتباط دارد. مثلا کودکی که ترس از مدرسه را نشان می‌دهد ممکن است از لحاظ روانی وابستگی زیادی به پدر یا مادر خود داشته باشد و ترس او در واقع ریشه در این وابستگی او دارد.
گاهی اوقات یک تغییر در شیوه زندگی مثل تغییر محل سکونت ، جدا شدن از والدین و... به صورت ترس از تاریکی ، ترس از حیوانات و غیره خود را نشان می‌دهد. بنابراین می‌توان گفت برخی از ترس‌های مشخص و معین کودک می‌تواند ریشه‌های روانشناختی داشته باشد و مستقیما با موضوع آن ترس مرتبط نباشد. در برخی اوقات این خانواده است که مشکل ترس را در کودک بوجود می‌آورد. ممکن است کودک ترس از یک مساله خاصی را در محیط خانواده یاد گرفته باشد. مثلا مادری که از عنکبوت می‌ترسد این ترس خود را به کودک منتقل می‌کند. این اتفاق بر اساس فرایند یادگیری صورت می‌پذیرد. بطوری که والدین در آموزش اکثر رفتارها به عنوان الگو و سرمشق کودک هستند.
کودکی که نیاز به احساس امنیت دارد با مشاهده رفتار و حالات والدین و خانواده خود شروع به شناسائی محیط ها و موقعیت‌های امن از ناامن می‌نماید. و در این راستا کاملا متکی بر آنهاست. بنابراین آنچه رفتار مادر نشان می‌دهد برای او الگو و اساس رفتارش است. کودک با مشاهده رفتارهای مختلف می‌آموزد که چه چیزی ترسناک است و چه چیزی ترسناک نیست. گاهی اوقات ترس کودک ناشی از شیوه های زیستی غلط والدین است. والدینی که برای وادار کردن کودک به انجام کاری او را تهدید می‌کنند و یا از چیزی می‌ترسانند. مثلا مادر به کودک خود می‌گوید اگر شلوغی کنی می‌روم و دیگر بر نمی‌گردم. یا برای وادار کردن به او خوردن دارو او را از آمپول می‌ترساند. فشار روانی که به این طریق والدین به کودکان خود وارد می‌کنند ، می‌تواند به صورت ترس‌های مختلف خود را بروز دهد. در کودکان ناراحتی‌ها و اضطراب‌های روانی اغلب با مواردی از قبیل ترس و... مشخص می‌شوند.
از جمله عوامل دیگر شرایطی است که کودک در محیط پیرامون ممکن است با آنها مواجه شود، مثل دیدن تصادف دو اتومبیل و دزد و... همینطور است تماشای فیلم‌های ترسناک و وحشت انگیز که با تاثیری که روی قدرت تخیل کودک می‌گذارد موجب وسعت یافتن این صحنه‌ها و شاخ و برگ داده شدن آنها در ذهن کودک می‌شود و ترس و وحشت زیادی را در کودک ایجاد می کند.
چه  موقع ترس‌ها به توجه و درمان نیاز دارند؟
در وهله اول باید به سن کودک توجه داشت. برخی از ترس‌ها در سنین خاصی طبیعی‌تر هستند. بنابراین اگر چنین ترس‌هایی بیش از دو سال دوام داشته باشند حتما به توجه و درمان نیاز دارند. اصولا یک ترس عادی نباید چنین مدت زمانی طول بکشد و گاه بدون نیاز به مداخلات درمانی به تدریج کاهش پیدا کرده و بالاخره از بین می‌رود. همینطور برای تشخیص ترس‌های غیر عادی باید به نوع ترس نیز توجه داشت.

هر چند گاهی اوقات کودکان از چیزی می‌ترسند ولی این ترس چندان وحشت‌زا نیست و مشکل خاصی در عملکرد روزانه کودک ایجاد نمی‌کند و واکنش ترس در او چندان شدید و ناهنجار نیست. اما زمانیکه نوع ترس کودک غیر عادی است و نیاز به مداخلات درمانی دارد واکنش کودک به عامل ترس بسیار شدید است. کودک بسیار وحشت زده می‌شود و رفتارهایی از خود نشان می‌دهد که اغلب خارج از کنترل دیگران است.
برای درمان ترس در کودکان چه باید کرد؟
روان شناسان برای کاهش ترس‌های کودکان راههای زیادی را توصیه می‌کنند. آنها در وهله اول به والدین توصیه می‌کنند که در رفع مشکل کودک عجولانه عمل نکنند. تعجیل و شتابزدگی آنها در کاهش ترس کودک می‌تواند به جای درمان ، اضطراب و ترس او را افزایش دهد. این ترس معمولا بتدریج از بین می‌رود و لازم است والدین با خونسردی و آرامش اقدام به کاهش این ترس‌ها نمایند. توصیه بعدی روان شناسان این است که هرگز کودکان را به خاطر ترسی که دارند تحقیر و سرزنش نکنیم. هر چند دلیل ترس از نظر ما بزرگترها کاملا غیر منطقی و نامعقول به نظر می‌رسد اما خود کودک چنین احساسی ندارد و نمی‌تواند غیر منطقی بودن ترس خود را درک کند و سرزنش به او کمکی نخواهد کرد.
حتی زمانیکه کودک تحت نظر یک متخصص یا روان شناس درمان می‌شود، اگر عامل اصلی ایجاد کننده ترس هنوز حضور داشته باشد چندان فایده‌ای نخواهد کرد. مثلا زمانیکه خود مادر از تاریکی می‌ترسد، هر چند کودک حمایت‌ها و درمان‌هایی را از روان‌شناس و مشاور خود دریافت می‌کند، اما الگویی که در خانه از رفتار مادر می‌پذیرد الگویی قویتر است که نتایج یک درمان ثمر بخش را از بین می‌برد. بنابراین لازم است علل اساسی ترس کشف و مرتفع شوند.
بازی موقعیت مناسبی است که ترس کودک را از بین ببریم. مثلا کودکی که از آمپول می‌ترسد، می‌توانیم یک بازی خوب ترتیب بدهیم که در آن کودک آمپول زدن را تمرین کند. در مراحل دیگر می‌توان از روشهای خاص رفتار سازمانی که توسط روانشناسان استفاده می‌شود بهره جست. با مراجعه به یک روانشناس و درمان‌های رفتاری او می‌توان اقدام به حل مشکل کودک نمود.
سخن آخر
پدیده ترس هر چند که یک غریزه طبیعی است که در انسان از همان بدو تولد وجود دارد، اما هر گاه به دلیل تغییراتی که در شدت و نوع آن بوجود می‌آید از حالت عادی خارج می‌شود. این ترس‌ها تحت عنوان ترس‌های مرضی شناخته می‌شوند که هم کودک و هم اطرافیان او را آزار می‌دهند توصیه‌های مناسب روان‌شناسان و استفاده از مداخلات رفتاری در این راستا می‌تواند سودمند باشد.